Μείνε Fit στις Καλοκαιρινές Διακοπές

Δημοσιεύτηκε από Aristotelis Mantikas στις

   Το καλοκαίρι είναι μια εποχή στην οποία πρωταγωνιστούν τα beach bars με όλα τα παρελκόμενα,η ηλιοθεραπεία και άλλες τέτοιες συναφή δραστηριότητες. Είναι όμως και μια πολύ καλή ευκαιρία για όποιον αγαπάει και φροντίζει το σώμα του και την φυσική του κατάσταση να βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό. Πιο κάτω θα δούμε 6 ασκήσεις ιδανικές για την παραλία,τις οποίες αν τις ακολουθήσετε θα γυρίσετε ‘’διαφορετικοί’’ από τις διακοπές σας. Ιδανικές οι πρωινές ή απογευματινές ώρες που η άμμος δεν καίει και ο ήλιος δεν βαράει κατακούτελα.

Τρέξιμο στη μαλακή άμμο

   Η πιο αυθεντική και παραδοσιακά αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό. Επίσης, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.

Tip: Τρέξε δέκα λεπτά σε μαλακή άμμο, ώστε να προπονηθείς σκληρά, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Και συνέχισε με άλλα δέκα λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

Τρέξιμο μέσα κι έξω απ’ το νερό

   Η προπονητική ρουτίνα που επαναλαμβάνουν οι επαγγελματίες surfers προκειμένου να δυναμώσουν τα πόδια και τη μέση τους είναι η εξής:
Τρέξιμο μέσα στη θάλασσα κατά μήκος στης ακρογιαλιάς και με το σώμα μέχρι τη μέση μέσα στο νερό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξιμο για δέκα λεπτά στην άμμο (πέντε σε μαλακή, πέντε σε σκληρή) και ξανά μέσα στο νερό, μετά πάλι μέσα στη θάλασσα, κ.ο.κ. Η προστιθέμενη αντίσταση του νερού σε βοηθά να χτίσεις όγκο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που μπορείς να πολλαπλασιάσεις αν περιλάβεις μερικές ακόμη πλειομετρικές κινήσεις όπως να σηκώνεις πολύ ψηλά τα γόνατα την ώρα που αλλάζεις βηματισμό μέσα στο νερό.

Αναπηδήσεις

    Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) και οι επιτόπιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι είναι δυο ακόμη ιδανικές ασκήσεις όταν βρίσκεσαι στην παραλία. Η αντίσταση που αναπτύσσει η μαλακή άμμος αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας, αλλά αυτό είναι που θα σε βοηθήσει να πετύχεις, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις.

Tip: Δυο σετ από δέκα άλματα καγκουρό και δυο σετ είκοσι επιτόπιων αναπηδήσεων με το ένα πόδι εναλλάξ είναι αρκετά. Πρέπει, ωστόσο, να είσαι πολύ προσεκτικός με αυτές τις ασκήσεις, ιδίως αν πάσχεις από προβλήματα ευστάθειας στους αστραγάλους ή τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση προπονήσου σε σκληρή άμμο. Προχώρησε στην πρόκληση της μαλακής άμμου μόνο αφού αρχίσεις να νιώθεις άνετα με τα σετ των ασκήσεων.

Το περπάτημα του κάβουρα

    Μπορεί να έχεις δει (ή εκτελέσει) δεκάδες παραλλαγές αυτής της άσκησης στο γυμναστήριο, αλλά σε αυτή την αυθεντική και παλιά στρατιωτική άσκηση η πρόκληση είναι κατά πολύ μεγαλύτερη -μια αληθινά σκληρή προπόνηση ολόκληρου του σώματος (και των ακροδάχτυλων σου συμπεριλαμβανομένων).
Το κόλπο είναι να προσπαθήσεις να περπατήσεις σαν τον κάβουρα με τα τέσσερα άκρα σου πάνω στην άμμο και το σώμα σου παράλληλο με αυτή (όπου κεφάλι, σπονδυλική στήλη και λεκάνη παραμένουν σε μια νοητή ευθεία). Το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι βάζει τον κορμό σου σε μια ισομετρική στάση σύμπτυξης, την ίδια στιγμή που οι αγκώνες και τα γόνατα κάνουν όλη τη δουλειά που οδηγεί στο βηματισμό του σώματος προς τα εμπρός. Πίστεψέ μας, είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται.

Tip: Βάλε στόχο τα 20 μέτρα για αρχή και αν δεν τα παρατήσεις στα πρώτα 10, φτάσε σταδιακά μέχρι τα 30.

Κολύμβηση

    Με συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων και έντονη δραστηριότητα των πνευμόνων και της καρδιάς, η προσπάθεια πλευστότητας με ταχύτητα μέσα στο νερό δημιουργεί μια πολύ απαιτητική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Για αρχή, κολύμπα αργά και σε ελεύθερο στιλ – τρεις χεριές με το κεφάλι μέσα στο νερό, μια έξω και πλάγια για ανάσα. Βρες το ρυθμό σου για μερικά λεπτά και κατόπιν ετοιμάσου να επιταχύνεις: οριζοντίωσε τη σπονδυλική στήλη ανασηκώνοντας τη λεκάνη, σφίξε κοιλιακούς και ραχιαίους και αύξησε την ταχύτητα των χεριών, βάζοντας και τα πόδια να χτυπούν το νερό με κοφτές κινήσεις σε διπλό χρόνο από τα χέρια. Πήγαινε βαθιά, κάνε όσα μέτρα νιώθεις ότι οριακά αντέχεις. Χαλάρωσε και πάρε το δρόμο της επιστροφής ξεκινώντας από το χαλαρό στάδιο.

Βυθίσεις

    Βρες μία πέτρα ή έναν βράχο που είναι πιο ψηλά από το έδαφος και τοποθέτησε έτσι το σώμα σου ώστε η πλάτη σου να είναι πάνω από τον βράχο. Κράτα τα πόδια σου σε ευθεία στάση και ανοιγόκλεινε τα χέρια σου για να κάθεται η μέση σου και να γυμνάζεται η πλάτη σου και τα μπράτσα σου.

    

 


Share this post



← Παλαιότερη δημοσίευση